冬季吃菜首选新鲜蔬菜

　　冬季吃菜首选新鲜蔬菜问：我家老人一到冬天就自制很多腌菜，而且每餐都吃。做饭的时候还喜欢将绿叶菜炖着吃，这样做健康吗？

　　答：您说的这种情况比较普遍，老话常说“家有腌菜，寒冬不慌”，冬季不少人都喜欢吃腌菜。可是，冬季寒冷干燥，新鲜蔬菜营养价值更高，可以为身体补充维生素等营养元素，提高身体免疫力。对于生长发育期的孩子来说，新鲜蔬菜更是不可或缺。

　　蔬菜是维生素和矿物质的主要来源，还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，不仅能让人们食欲更好，也能帮助消化。合理选择新鲜蔬菜，可以从源头上让蔬菜的营养价值最大化。

　　新鲜的应季蔬菜颜色鲜亮，如同鲜活的植物一样，水分含量高、营养丰富、味道清新。食用这样的新鲜蔬菜，对人体健康益处多。

　　蔬菜放置时间过长，不但水分丢失，口感不好，有些营养素也会流失。如果蔬菜腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

　　西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。适合生吃的蔬菜，也可作为饭前或饭后的“零食”和“茶点”，既保留了蔬菜的原汁原味，还有益于身体健康。

　　“色”指颜色，每天要保证食用一半的深颜色蔬菜。绿色、红色、橘红色、紫红色等深颜色蔬菜含有更丰富的胡萝卜素和植物化学物，不同颜色的新鲜蔬菜也是实现食物多样的好方法。

　　“品”即品种，每天保证摄入3～5种蔬菜。根菜类、鲜豆类、茄果/瓜菜类、葱蒜类、嫩茎/叶/花菜类、水生蔬菜类、薯芋类都是食材好选择。

　　根据家庭用餐人数，做好食物采购计划。吃够种类，吃足数量，做好不同食材的搭配，就是健康生活的保障。

　　加热烹调除了改变蔬菜的口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上降低蔬菜的营养价值。要根据蔬菜的特性选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养价值。

　　尽量用流水冲洗蔬菜，不要把蔬菜放在水中长时间浸泡。记得先洗后切，切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理和食用，能够最大限度地保留营养素。

　　水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，加热时间过长、温度过高都会导致水溶性维生素流失。因此，掌握适宜的温度，水开后再将蔬菜下锅更能保留营养。

　　急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的流失。但有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。

　　蔬菜中的维生素会随储存时间延长而丢失，反复加热蔬菜还会因为细菌作用导致亚硝酸盐含量增加。

　　腌菜和酱菜是特色风味食物，也是一些地区的居民习惯采用的储存蔬菜的方式。但这类特色风味食物在制作过程中，会添加大量食盐，导致蔬菜中的维生素大量流失。因此，腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜，也有利于降低盐的摄入量。

　　土豆、芋头、山药、南瓜、百合、莲藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高，比其他蔬菜提供的能量高一些。因此，在食用这些蔬菜时，要特别注意减少主食的摄入量。

　　蔬菜和水果的营养价值不同，不能相互替代。食物多样化是我们获得更多营养素的方法，没有任何一种食物能满足人体对全部营养素的需求。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，2岁以上健康人群每天新鲜蔬菜摄入量要达到300克以上，其中，深色蔬菜占一半以上，做到餐餐有蔬菜。