冬天哪些水果适合加热吃？食谱请收好

　　冬天哪些水果适合加热吃？食谱请收好很多人会觉得水果加热后更“甜”了，加热过程是不是在积累糖分？注册营养师、食品营养学硕士曹展表示，水果不仅仅是糖和水的简单结合。水果中的营养成分不止是糖类，还有维生素、钾等矿物元素、膳食纤维，具有抗氧化、提高免疫力作用的多酚、类胡萝卜素、萜类化合物、皂苷等植物化学物成分。

　　中国首批注册营养师、营养医学硕士谷传玲介绍，经过蒸、煮、炖这样的低温烹调，水果中的糖、氨基酸、维生素 C、类胡萝卜素等成分会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物质，所以煮一碗梨汤能闻到特有的香味。除了跟水果本身含有的果香，跟加热也有关系。而高温烹调比如烤，水果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生美拉德反应，这个反应不仅会赋予水果焦黄的色泽，也会产生各种香气物质，这就是水果熟吃别有一番香气的奥秘。

　　许多人都知道维生素 C 怕热，生怕水果加热后损失了这部分营养。谷传玲告诉现代快报记者，水果当然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果。

　　她查阅了相关数据，显示草莓、橘子、菠萝这三种维生素 C 含量较高的水果，在做成罐头熟吃时，它们的维生素 C 保留率都在 40% 以上。其中橘子罐头的维生素 C 保留率竟然高达 74%。所以，从获取维生素 C 的角度来看，这些水果挺适合熟吃的。

　　曹展也表示，许多水果的维生素 C 含量并不高。“比如常见的苹果、梨、橘子，每 100 克中含有维生素 C 只有个位数毫克。损失了也不值得心疼，多吃一口蔬菜就补回来了。”

　　调查显示，中国人维生素 C 的摄入量并没有达到推荐摄入量。谷传玲建议，可以经常生吃维生素 C 含量尤为丰富的水果。吃 2 颗大的冬枣或者 2 个小个头的猕猴桃就能满足成人对每日维生素 C 的需求。

　　和维生素 C 类似，同样怕热的营养成分还包括 β- 胡萝卜素、花青素、番茄红素等。谷传玲举例，虽然番茄红素遇热不稳定，但是抗氧化活性更强了。不考虑口感，仅仅从营养素获取角度来说，番石榴、西瓜、木瓜、西柚，完全适合熟吃。

　　加水煮、蒸着吃，还是微波炉“叮”一下，到底哪种加热方式对水果的营养破坏最小？这是不少人关心的问题。曹展告诉现代快报记者，营养成分的损失受多种因素影响，和水果本身质地、切块大小、加热用水多少、加热时间长短等等都相关。

　　“对于普通人来说，可以遵循一个原则，用水越多，加热时间越长，煮得越烂，营养损失越大。”曹展还介绍，如果用维生素 C 含量来评价，水煮加热损失维生素 C 较多，微波加热损失较少。如果用抗氧化物质含量评价，微波加热还有可能带来更多的多酚类物质，使加热后的水果抗氧化性增强。

　　谷传玲也介绍，像蒸、煮、炖这样的低温烹调，水果中的糖、氨基酸、维生素 C、类胡萝卜素等成分会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物质。不过也不建议长时间煮水果，除了怕热的营养损失得多，水果本身的果香也损失得多。

　　梨是水果店里常年在卖的品种，但肠胃功能比较弱、牙口不好的人往往避而远之。生吃要么刺激肠胃容易腹痛腹泻，要么干脆咬不动。而梨加热后不但能够软化纤维，还能去掉部分抗营养因子，杀灭细菌。

　　水果加热并不是适合所有人。曹展表示，加热后水果更柔软易于消化，吃得多，也更容易升血糖。因此血糖不稳、糖尿病患者要减少吃加热后水果的频率。

　　苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝等质地硬，维生素 C 含量不是很丰富，适合加热吃。

　　杏、橘子、芒果、橙子、山楂等质地硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的水果，适合加热吃。

　　蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜等质地柔软，但加热容易烂的水果就不要熟吃了。另外猕猴桃的维生素 C 含量特别丰富，生着吃还酸甜可口，非要煮着吃，着实有点可惜。